半月板撕裂是一種常見的膝蓋損傷，經常影響接觸性運動的人。磨損和日常活動也會對膝關節造成壓力，例如蹲下撿東西或上下車，也可能導致半月板撕裂。

當一個人撕裂膝蓋的保護性軟骨時，就會發生這種損傷。

半月板撕裂并不總是很痛，但它會導致膝蓋腫脹和不穩定。膝蓋可能會鎖住，您可能難以移動。

損傷的性質和患者的癥狀有助于醫生確定半月板撕裂的治療方法。例如，年輕人和經歷過創傷的人比患有慢性半月板損傷的老年人更有可能需要手術。

醫生通常會建議進行物理治療練習來幫助穩定關節。

8種半月板撕裂康復訓練計劃

獲得醫生的批準后，您可以嘗試以下一些鍛煉方式來增強半月板撕裂后的力量和穩定性。

01.股四頭肌訓練

股四頭肌訓練是一種等長運動，可以增強大腿前側肌肉。

步驟：

• 坐在地上，雙腿伸直。如果愿意，也可以平躺。
• 專注于收緊或收縮股四頭肌。您可以通過想象自己將膝蓋后部推向地板來實現這一點。
• 保持肌肉收縮10到20秒。
• 重復10次。休息30秒到1分鐘，然后重復這些步驟。

02.迷你深蹲

迷你深蹲是另一種可以鍛煉股四頭肌的運動。

步驟：

• 背靠墻站立，肩膀和頭靠在墻上。雙腳應與肩同寬，距離墻壁1英尺。
• 稍微彎曲膝蓋，使臀部朝地面靠攏。
• 彎曲約15度時停止，感受大腿肌肉在運動。
• 不要蹲得太深，以免大腿與地面平行。這會給膝蓋帶來太大壓力。
• 保持這個姿勢10秒鐘，然后慢慢將身體滑回起始位置。
• 重復8到10次。休息30秒到1分鐘，然后重復這些步驟。

您不必總是靠墻做這個練習，但它確實會增加更大的穩定性。您也可以抓住堅固的家具來保持平衡。

03.直腿抬高

這項運動既能鍛煉股四頭肌，又能拉伸腿筋，也就是大腿后側的肌肉。

步驟：

• 躺在地板上，左腳平放在地板上，右腿伸直。保持背部和骨盆處于中立位置。骨盆應略微彎曲以支撐背部。
• 彎曲右腳并收緊大腿肌肉。慢慢地，以可控的方式將右腿抬離地面。
• 將右腿抬高到大約45度，或當右膝與左膝高度相同時。
• 放下右腿。總共重復25次。在左腿上重復此練習。

04.腿筋腳跟挖掘

這項練習可以增強腿筋的力量，鍛煉腹部肌肉。

步驟：

• 仰臥，雙膝彎曲，雙腳平放在地板上。
• 彎曲雙腳，只有腳后跟接觸地面。
• 將腳后跟壓入地面，慢慢將其滑離身體約4至6英寸。
• 將腳后跟向身體靠攏，回到起始位置。您應該感覺到這項運動鍛煉了大腿后側。
• 重復此練習8至10次，然后休息30秒至1分鐘。再做一組。

05.腿部伸展

這項運動可以坐著進行，這意味著你幾乎可以在任何地方進行。嘗試每天做兩到三次。

步驟：

• 坐在結實的椅子或長凳上，雙腳平放在地板上。
• 彎曲右腳，將腳抬離地板，伸直右腿。您應該感覺到大腿前部的肌肉在運動。
• 慢慢將腳放低至起始位置。
• 在右側重復10次，然后在左腿重復。您也可以嘗試用腳尖進行鍛煉。

06.站立提踵

這項練習可以增強腓腸肌和比目魚肌的力量，這兩塊肌肉共同構成了小腿肌肉。

步驟：

• 雙腳分開與臀部同寬，雙手輕輕放在椅子或柜臺上支撐身體。
• 慢慢將腳后跟抬離地面，用腳掌支撐身體。
• 在最高點稍作停頓，然后慢慢將腳后跟放回地面。
• 做2到3組，每組8到10次。

提示：收緊臀肌以保持平衡。保持腳踝處于中立位置，防止其向腳外緣滾動。

07.蚌式

這項運動主要鍛煉髖部外展肌。它有助于增強臀中肌和臀小肌的力量。

步驟：

• 躺在未受傷的一側，臀部疊放在一起，膝蓋彎曲成45度角。收緊核心。
• 將頭靠在下臂上，用上臂穩定姿勢。
• 始終保持雙腳疊放在一起，慢慢抬起上膝蓋，盡量不要移動下背部和骨盆。
• 慢慢將上膝蓋恢復到起始位置。
• 做2到3組，每組8到12次。

提示：鍛煉期間上臀部可能需要向后移動。盡量保持臀部疊放在一起，并盡可能保持靜止。

08.腿彎舉

這項運動可以鍛煉大腿后側的肌肉。

步驟：

• 雙腿伸直，俯臥。可以將額頭靠在手臂上。
• 慢慢彎曲膝蓋，將受傷一側的腳抬向臀部。
• 慢慢將腳放回地面。
• 做2到3組，每組8到10次。

提示：如果您感到膝蓋疼痛，請不要過度彎曲膝蓋。如果疼痛持續，請停止鍛煉。

應避免的運動

半月板撕裂時，醫生通常會建議您不要進行某些運動。這些運動會給本已不穩定的膝蓋施加過大壓力。

避免進行以下運動：

• 旋轉
• 深蹲
• 扭轉

如果任何運動導致您疼痛或膝蓋感到不穩定，請立即停止。

結論

半月板撕裂是一種常見的膝蓋損傷，不一定需要手術治療。

物理治療練習，例如專注于股四頭肌和腿筋的練習，可以減輕僵硬并改善癥狀。如果在家的方法無法有效緩解疼痛和不適，請咨詢醫生，了解可能的手術方案。

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• Labbe C. (2013). Physical therapy to treat torn meniscus comparable to surgery for many patients.
  https://www.niams.nih.gov/newsroom/spotlight-on-research/physical-therapy-treat-torn-meniscus-comparable-surgery-many
• Meniscus tear handout. (2014).
  https://www.theportlandclinic.com/wp-content/uploads/2014/05/the_portland_clinic_meniscus_tear_0.pdf
• Sherry M. (2017). Rehabilitation guidelines for meniscal repair. 
  https://www.uwhealth.org/files/uwhealth/docs/pdf/SM14890_Meniscus_Repair8.pdf
• Torn meniscus. (n.d.).
  http://www.orthop.washington.edu/patient-care-articles/sports/torn-meniscus.html
• Wilkerson R. (2014). Meniscus tears.
  https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases–conditions/meniscus-tears/

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