糖尿病的飲食：應該吃的食物和不應該吃的食物

目錄

• 最好的食物
• 應避免的食物
• 計劃
• 菜單樣本
• 總結

管理血糖對糖尿病患者很重要。對糖尿病患者來說，一些最好的食物是高蛋白、低糖的選擇，如桃子、蘋果和多脂魚。

當你有糖尿病時，找出最好的食物來吃，并不意味著是困難的。

為了簡單起見，你的主要目標應該是控制你的血糖水平。

吃有助于預防糖尿病并發癥如心臟病的食物也很重要。

你的飲食在預防和控制糖尿病方面有重要作用。

以下是16種最適合糖尿病患者的食物，包括1型和2型。

適合糖尿病患者的最佳食物

1.脂肪含量高的魚

鮭魚、沙丁魚、鯡魚、鳳尾魚和鯖魚是歐米茄-3脂肪酸的重要來源，對心臟健康有很大好處。

定期獲得足夠的這些脂肪對糖尿病患者尤其重要，他們患心臟病和中風的風險增加。

DHA和EPA保護你的血管內的細胞，減少炎癥的標志物，并可能有助于改善你的動脈功能。

研究表明，經常吃肥魚的人患急性冠狀動脈綜合征（如心臟病發作）的風險較低，死于心臟病的可能性也較小（2）。

研究表明，吃肥魚還可能有助于調節血糖。

一項涉及68名超重或肥胖的成年人的研究發現，食用肥魚的參與者比食用瘦魚的參與者在餐后血糖水平方面有明顯改善。

魚也是高質量蛋白質的一個重要來源，這有助于你有飽腹感，并有助于穩定血糖水平。

摘要：三文魚含有OMEGA-3脂肪酸，可以幫助減少炎癥和其他心臟疾病和中風的風險因素。此外，它是蛋白質的一個重要來源，對管理血糖很重要。

2.綠葉蔬菜

綠葉蔬菜的營養價值極高，熱量低。

它們的可消化碳水化合物，或被人體吸收的碳水化合物含量也很低，所以它們不會明顯影響血糖水平。

菠菜、甘藍和其他綠葉蔬菜是許多維生素和礦物質的良好來源，包括維生素C。

一些證據表明，糖尿病患者的維生素C水平低于非糖尿病患者，他們可能有更大的維生素C需求。

維生素C作為一種有效的抗氧化劑，還具有抗炎作用。

增加富含維生素C的食物的飲食攝入，可以幫助糖尿病患者提高血清維生素C水平，同時減少炎癥和細胞損傷。

摘要：綠葉蔬菜含有豐富的營養物質，如維生素C以及抗氧化劑，可以保護你的心臟和眼睛健康。

3.牛油果

牛油果的糖分不到1克，碳水化合物很少，纖維含量高，還有健康脂肪，所以你不必擔心它們會提高你的血糖水平。

消費牛油果還與改善整體飲食質量和顯著降低體重和身體質量指數（BMI）有關。

這使得牛油果成為糖尿病患者的理想零食，特別是由于肥胖會增加患糖尿病的幾率。

鱷梨可能具有預防糖尿病的特定特性。

2019年對小鼠的一項研究發現，牛油果素B（AvoB），一種只在牛油果中發現的脂肪分子，可以抑制骨骼肌和胰腺的不完全氧化，從而減少胰島素抵抗。

需要對人類進行更多的研究，以確定牛油果和糖尿病預防之間的聯系。

摘要：牛油果的含糖量低于1克，與改善整體飲食質量有關。鱷梨也可能具有預防糖尿病的特性。

4.雞蛋

經常食用雞蛋可能在幾個方面減少你的心臟病風險。

雞蛋可以減少炎癥，改善胰島素敏感性，增加你的高密度脂蛋白（好）膽固醇水平，并改變你的低密度脂蛋白（壞）膽固醇的大小和形狀。

2019年的一項研究發現，吃高脂肪、低碳水化合物的雞蛋早餐可以幫助糖尿病患者控制全天的血糖水平。

較早的研究將食用雞蛋與糖尿病患者的心臟病聯系起來。

但最近的一項對照研究回顧發現，每周吃6到12個雞蛋作為營養飲食的一部分并沒有增加糖尿病患者的心臟病風險因素。

更重要的是，一些研究表明，吃雞蛋可以減少中風的風險。

摘要：雞蛋可以改善心臟疾病的危險因素，促進良好的血糖管理，保護眼睛健康，并使你保持飽腹感。

5.奇亞籽

奇亞籽是糖尿病患者的絕佳食物。

它們的纖維含量極高，但可消化的碳水化合物含量低。

事實上，在一份28克（1盎司）的奇亞籽中，12克碳水化合物中有11克是纖維，它不會提高血糖。

奇亞籽中的粘性纖維實際上可以通過減慢食物在腸道中移動和吸收的速度來降低你的血糖水平。

奇亞籽可能幫助你實現適度的體重，因為纖維可以減少饑餓感，使你有飽腹感。奇亞籽還可能有助于維持糖尿病患者的血糖管理。

一項涉及77名超重或肥胖并被診斷為2型糖尿病的成年人的研究發現，吃奇亞籽支持減肥并有助于保持良好的血糖控制。

此外，奇亞籽已被證明有助于降低血壓和炎癥標志物。

摘要：奇亞籽含有大量的纖維，這可能有助于你減肥。它們還有助于維持血糖水平。

6.豆類

豆類是負擔得起的，有營養的，而且超級健康。

豆類是一種豆類，富含B族維生素、有益的礦物質（鈣、鉀和鎂）和纖維。

它們還具有非常低的血糖指數，這對管理糖尿病很重要。

豆類也可能有助于預防糖尿病。

在一項涉及3000多名心血管疾病高風險參與者的研究中，那些食用豆類較多的人患2型糖尿病的機會減少（12）。

摘要：豆類便宜、營養豐富、升糖指數低，是糖尿病患者的健康選擇。

7.酸奶

一項涉及10萬多參與者健康數據的長期研究發現，每天吃一份酸奶與患2型糖尿病的風險降低18%有關。

它還可能幫助你減肥，如果這是一個個人目標的話。

研究顯示，酸奶和其他乳制品食品可能導致2型糖尿病患者的體重減輕和身體成分的改善。

酸奶中發現的高水平的鈣、蛋白質和一種特殊類型的脂肪，即共軛亞油酸（CLA），可能有助于保持你更長時間的飽腹。

更重要的是，希臘酸奶每份只含有6-8克碳水化合物，比傳統酸奶低。

它的蛋白質含量也較高，可以通過減少食欲，從而減少熱量攝入，促進減肥。

摘要：酸奶可以促進健康的血糖水平，減少心臟疾病的風險因素，并有助于控制體重。

8.堅果

堅果是美味和有營養的。

大多數類型的堅果含有纖維，凈碳水化合物含量低，盡管有些堅果的含量比其他的高。

對各種不同堅果的研究表明，經常食用可以減少炎癥，降低血糖、HbA1c（長期血糖管理的標志）和LDL（壞）膽固醇水平。

堅果還可能幫助糖尿病患者改善心臟健康。

2019年一項涉及16000多名2型糖尿病參與者的研究發現，吃樹堅果–如核桃、杏仁、榛子和開心果–可以降低他們患心臟病和死亡的風險。

研究還表明，堅果可以改善血糖水平。

一項針對2型糖尿病患者的研究發現，每天吃核桃油可以改善血糖水平（16Trusted Source）。

這一發現很重要，因為2型糖尿病患者的胰島素水平經常升高，這與肥胖有關。

摘要：堅果是平衡飲食的健康補充。它們富含纖維，可以幫助降低血糖和LDL（壞）膽固醇水平。

9.西蘭花

西蘭花是周圍最富有營養的蔬菜之一。

半杯煮熟的西蘭花只含有27卡路里和3克可消化的碳水化合物，以及維生素C和鎂等重要營養物質。

西蘭花還可能有助于管理你的血糖水平。

一項研究發現，食用西蘭花芽導致糖尿病患者的血糖下降。

這種血糖水平的降低很可能是由于萊菔子，一種十字花科蔬菜如西蘭花和芽菜中的化學物質。

摘要：西蘭花是一種低熱量、低碳水化合物的食物，具有很高的營養價值。它含有健康的植物化合物，可能有助于預防各種疾病。

10.特級初榨橄欖油

特級初榨橄欖油含有油酸，這是一種單不飽和脂肪，可能改善血糖管理，降低空腹和餐后甘油三酯水平，并具有抗氧化特性。

這一點很重要，因為糖尿病患者往往難以管理血糖水平，而且甘油三酯水平很高。

油酸還可能刺激飽腹感荷爾蒙GLP-1。

在一項針對不同類型脂肪的32項研究的大型分析中，橄欖油是唯一被證明可以減少心臟病風險的一種脂肪。

橄欖油還含有稱為多酚的抗氧化劑。

多酚可以減少炎癥，保護你的血管內壁細胞，防止氧化破壞你的LDL（壞）膽固醇，并降低血壓。

特級初榨橄欖油是未經提煉的，所以它保留了抗氧化劑和其他特性，使其如此健康。

一定要選擇有信譽的來源的特級初榨橄欖油，因為許多橄欖油與玉米和大豆等便宜的油混合。

摘要：特級初榨橄欖油含有健康的油酸。它對血壓和心臟健康有好處。

11.亞麻籽

亞麻籽也被稱為普通亞麻或亞麻籽，它具有高含量的有益于心臟健康的歐米茄-3脂肪、纖維和其他獨特的植物化合物。

其不溶性纖維的一部分是由木質素構成的，這可能有助于降低心臟病風險和改善血糖管理。

一項分析25項隨機臨床試驗的綜述發現，補充全亞麻籽與降低血糖之間存在著明顯的聯系（20）。

亞麻籽也可能有助于降低血壓。

2016年一項涉及糖尿病前期參與者的研究發現，每天攝入亞麻籽粉可以降低血壓–但并沒有改善血糖管理或胰島素抵抗。

需要更多的研究來調查亞麻籽如何幫助預防或控制糖尿病。

但總體而言，亞麻籽對你的心臟和腸道健康是有益的。

此外，亞麻籽的粘性纖維含量非常高，可以改善腸道健康、胰島素敏感性和飽腹感。

摘要：亞麻籽可能有助于減少炎癥，降低心臟疾病風險，降低血糖水平，并改善胰島素敏感性。

12.蘋果醋和食醋

蘋果醋和普通醋有很多健康益處。

雖然它是由蘋果制成的，但水果中的糖被發酵成醋酸。由此產生的產品每湯匙含有不到1克的碳水化合物。

根據六項研究的薈萃分析，包括317名2型糖尿病患者，醋對空腹血糖水平和HbA1c有好處。

蘋果醋可能有許多其他健康特性，包括抗菌和抗氧化作用。但還需要更多的研究來證實其健康益處。

要把蘋果醋納入你的飲食，開始時每餐前在一杯水中混合4茶匙。注意，你可能想在每杯水中放1茶匙，這樣味道就不會那么強烈。每天最多增加到4湯匙。

摘要：蘋果醋可能有助于改善空腹血糖水平，但還需要更多的研究來證實其健康益處。

13.草莓

草莓含有大量被稱為花青素的抗氧化劑，使其呈現紅色。

它們還含有多酚，這是具有抗氧化特性的有益植物化合物。

2017年的一項研究發現，在沒有糖尿病的超重和肥胖的成年人中，食用6周的草莓和小紅莓的多酚類物質可以改善胰島素敏感性。

這很重要，因為胰島素敏感性低會導致血糖水平過高。

一份1杯的草莓含有大約53.1卡路里和12.7克的碳水化合物，其中3克是纖維。

這一份還提供了超過100%的維生素C參考日攝入量（RDI），這為心臟健康提供了額外的抗炎作用。

摘要：草莓是低糖水果，具有很強的抗炎特性，可能有助于改善胰島素抵抗。

14.大蒜

就其微小的體積和低熱量而言，大蒜的營養價值令人難以置信。

一瓣（3克）生大蒜，大約是4卡路里，含有：

• 錳：每日價值的2%(DV)
• 維生素B6：2%的DV
• 維生素C：1％的DV
• 硒：1%的維生素D
• 纖維：0.06克

研究表明，大蒜有助于改善血糖管理，并能幫助調節膽固醇。

盡管許多研究確定大蒜是糖尿病患者經證實的健康選擇，包括大蒜的異常飲食量，但上面引用的薈萃分析只包括0.05-1.5克的份量。

就背景而言，一瓣大蒜大約是3克。

研究還表明，大蒜可以幫助降低血壓和調節膽固醇水平。

摘要：大蒜有助于降低糖尿病患者的血糖、炎癥、低密度脂蛋白膽固醇和血壓。

15.南瓜

南瓜有很多品種，是最健康的蔬菜之一。

這種致密、飽滿的食物熱量相當低，升糖指數低。

冬季品種有一個硬殼，包括橡子、南瓜和奶油瓜。

夏天的南瓜有柔軟的果皮，可以吃。最常見的類型是西葫蘆和意大利南瓜。

像大多數蔬菜一樣，南瓜含有有益的抗氧化劑。南瓜的糖分也比紅薯少，是一個很好的替代品。

研究表明，南瓜多糖（也存在于南瓜中）改善了大鼠的胰島素耐受性并降低了血清葡萄糖的水平。

雖然對人類的研究很少，但一項小型的人類研究發現，南瓜能快速有效地降低危重糖尿病患者的高血糖水平。

需要對人類進行更多的研究來證實南瓜的健康益處。

但南瓜的健康益處使其成為任何膳食的最佳補充。

摘要：夏季和冬季南瓜含有有益的抗氧化劑，可能有助于降低血糖。

16.白卷面

Shirataki面條對糖尿病和體重控制非常好。

這些面條含有大量從魔芋根中提取的纖維葡甘露聚糖。

這種植物生長在日本，并被加工成稱為Shirataki的面條或米飯形狀。

葡甘露聚糖是一種粘性纖維，能幫助你感到飽足和滿足。

更重要的是，它已被證明可以降低進食后的血糖水平，改善糖尿病和代謝綜合征患者的心臟病風險因素。

在一項研究中，葡甘露聚糖明顯降低了糖尿病大鼠的空腹血糖、血清胰島素和膽固醇的水平。

一份3.5盎司（100克）的Shirataki面條也只含有3克可消化的碳水化合物，每份只有10卡路里。

然而，這些面條通常是用有腥臭味的液體包裝的，使用前需要很好地沖洗。

然后，為了確保面條的質地，在平底鍋中用大火煮幾分鐘，不要添加脂肪。

摘要：什錦面中的葡甘露聚糖能促進飽腹感，并能改善血糖管理和膽固醇水平。

應避免的食物

與弄清哪些食物應該包括在糖尿病飲食中同樣重要的是了解哪些食物應該限制。

這是因為許多食物和飲料都含有高碳水化合物和添加糖，這可能導致血糖水平飆升。其他食物可能對心臟健康產生負面影響或導致體重增加。

以下是一些如果患有糖尿病應該限制或避免的食物。

1.精制谷物

精制谷物，如白面包、意大利面和大米，碳水化合物含量高，但纖維含量低，與全谷物相比，可以更快地提高血糖水平。

根據一項研究回顧，全谷物大米在穩定進食后的血糖水平方面比白米明顯更有效（32Trusted Source）。

2.加糖的飲料

蘇打水、甜茶和能量飲料等含糖飲料不僅缺乏重要的營養物質，而且每份飲料都含有集中的糖，這可能導致血糖水平飆升。

3.油炸食品

油炸食品有大量的反式脂肪，這種類型的脂肪與心臟病的高風險有關。更重要的是，像薯片、炸薯條和馬蘇里拉條這樣的油炸食品通常也是高熱量的，這可能導致體重增加（33Trusted Source）。

4.酒精

糖尿病患者一般被建議限制酒精攝入量。這是因為酒精會增加低血糖的風險，尤其是在空腹時飲用。

5.谷類早餐

大多數品種的早餐麥片的加糖量都很高。一些品牌的早餐麥片中的糖含量和一些甜點一樣多。

在購買麥片時，一定要仔細檢查營養標簽，選擇一個低糖的品種。或者，選擇燕麥片，用一點新鮮水果自然地增加其甜度。

6.糖果

每份糖果含有大量的糖。它通常具有高血糖指數，這意味著它很可能在你吃完后導致血糖水平的飆升和崩潰。

7.加工肉類

加工肉類，如培根、熱狗、薩拉米和冷盤，都含有高鈉、防腐劑和其他有害化合物。此外，加工肉類與心臟病的高風險有關。

8.果汁

雖然100%的果汁可以時常適量享用，但如果你有糖尿病，最好盡可能堅持食用完整的水果。

這是因為果汁含有新鮮水果中的所有碳水化合物和糖，但它缺乏幫助穩定血糖水平所需的纖維。

創建一個計劃

有幾種策略可以用來計劃健康、全面的糖尿病飲食。

餐盤法

餐盤法是一種簡單而有效的方法來支持健康的血糖水平，而不需要跟蹤或測量你的食物。它要求你調整盤子里某些食物群的比例，以創造一個營養平衡的膳食。

要開始的話，只需在你的盤子里填上一半的非淀粉類蔬菜，如綠葉蔬菜、西蘭花、南瓜或花椰菜。

你盤子的四分之一應該由蛋白質組成，如雞肉、火雞、雞蛋、魚、豆腐和瘦牛肉或豬肉。

剩下四分之一的餐盤應該包含良好的碳水化合物來源，包括全谷物、豆類、淀粉類蔬菜、水果或乳制品。

最后，一定要用低熱量的飲料來搭配你的膳食，以幫助你保持水分，如水、不加糖的茶、黑咖啡或蘇打水。

血糖生成指數

升糖指數可以成為維持血糖水平的有效工具。它用于測量某些食物增加血糖水平的程度，并根據其升糖指數將其分為高、低或中等升糖指數的食物。

如果你使用這種方法，盡可能堅持食用低或中等升糖指數的食物，并限制對高升糖指數的食物的攝入。

你可以在這篇文章中找到更多關于升糖指數的信息，以及如何利用它來改善血糖控制。

碳水化合物計算

碳水化合物計數是一種流行的方法，通過監測你一天中攝入的碳水化合物的數量來管理血糖水平。

它涉及跟蹤你所吃食物中碳水化合物的克數。在某些情況下，你可能還需要根據你攝入的碳水化合物的數量來調整你的胰島素劑量。

你每頓飯和零食應該吃多少碳水化合物，可能會有相當大的差異，這取決于你的年齡、體型和活動水平等因素。

因此，注冊營養師或醫生可以根據你的需要幫助你制定一個定制的碳水化合物計算計劃。

菜單樣本

糖尿病患者的健康飲食不一定是困難或耗時的。

這里有一份1天的樣本菜單，其中有一些簡單的膳食想法，可以幫助你開始：

• 早餐：西蘭花、蘑菇和青椒煎蛋卷
• 晨間小吃：一把杏仁
• 午餐：烤雞肉沙拉配菠菜、西紅柿、牛油果、洋蔥、黃瓜和香醋汁
• 下午的零食：酸奶配草莓片和核桃仁
• 晚餐：烤三文魚配草藥藜麥和蘆筍
• 晚間點心：蔬菜片和豆泥

總結

當糖尿病沒有得到很好的控制時，它會增加你患幾種嚴重疾病的風險。

但是吃有助于控制血糖、胰島素和炎癥的食物可以大大降低你的并發癥風險。

請記住，盡管這些食物可能有助于控制血糖，但健康的血糖管理最重要的因素是遵循整體營養、平衡的飲食。

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